Kalça · Orta

Barbell Sumo Deadlift

Kalça · ayrıca İç Bacak, Arka Bacak, Ön Bacak

Ekipman: Barbell

Nasıl yapılır

• Geniş dur, ayaklar omuzlarının epey dışında, parmaklar dışa dönük
• Kalçadan eğil ve barı dizlerinin içinden kavra, kollar düz
• Kalçanı indir, göğsünü kaldır ve dizlerini dışa it
• Kalkarken topuklarından it ve yeri iki yana açar gibi bas
• Kilitlemek için kalçanı sık, sonra aynı yoldan indir

Sık yapılan hata

✕ DİZLER İÇE ÇÖKÜYOR → ✓ DİZLERİ PARMAK HİZASINA İT

Başlangıç için: 4 set × 4–6 tekrar, 180 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: sussex.ac.uk, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, trainer.nasm.org.