Kalça · Orta

Tek Bacak Glute Bridge

Kalça · ayrıca Arka Bacak, Orta Kalça

Ekipman: Mat

Nasıl yapılır

• Sırtüstü uzan, bir ayağın kalçana yakın yerde düz, diğer bacak havada
• Belin düz kalsın diye karnını hafifçe sık
• Yerdeki topuktan it ve o taraftaki kalçanı sıkarak kalk
• Omuz, kalça ve diz hizalanana kadar yüksel, kalça düz
• Kontrollü şekilde yavaşça in, set bitince bacak değiştir

Sık yapılan hata

✕ KALÇA BİR YANA DÜŞÜYOR → ✓ İKİ KALÇA AYNI SEVİYEDE

Başlangıç için: 3 set × 10–12 tekrar (her taraf), 60 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: acefitness.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, uhs.princeton.edu, gvsu.edu.