Kalça · Başlangıç

Dumbbell Hip Thrust

Kalça · ayrıca Arka Bacak

Ekipman: Dumbbell, Düz Sehpa

Nasıl yapılır

• Üst sırtın sehpaya dayalı otur, dumbbell kalçanın üstünde
• Ayaklarını tepede kaval kemiklerin dikey olacak şekilde yerleştir
• Karnını sık ve dumbbell'ı iki elinle tut
• Kalçan dizlerin ve omuzlarınla hizalanana kadar topuklarından it
• Kalçanı bir saniye sık, sonra kontrollü indir

Sık yapılan hata

✕ AYAKLAR ÇOK ÖNDE → ✓ TEPEDE KAVAL KEMİĞİ DİKEY

Başlangıç için: 3 set × 10–15 tekrar, 75 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: acefitness.org, hss.edu, pmc.ncbi.nlm.nih.gov.