Kalça · Orta

Barbell Hip Thrust

Kalça · ayrıca Arka Bacak

Ekipman: Barbell, Düz Sehpa

Nasıl yapılır

• Üst sırtın sehpada otur, pedli bar kalçanın üstünde
• Ayaklarını kalça genişliğinde, tepede kaval kemiklerin dikey olacak şekilde yerleştir
• Belini düz tutmak için karnını sık
• Dizler, kalça ve omuzlar hizalanana kadar topuklarından it
• Bir saniye tut, sonra kalçanı kontrollü indir

Sık yapılan hata

✕ TEPEDE BELİ AŞIRI GERME → ✓ KABURGALAR AŞAĞI, KALÇAYI SIK

Başlangıç için: 4 set × 8–12 tekrar, 90 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: acefitness.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov.