Glúteos · Intermedio

Hip thrust con barra

Glúteos · también Isquiotibiales

Equipo: Barra, Banco plano

Cómo se hace

• Siéntate con la espalda alta en un banco, barra acolchada sobre la cadera
• Pies al ancho de cadera para que las tibias queden verticales arriba
• Activa el abdomen para mantener la zona lumbar plana
• Empuja con los talones hasta alinear rodillas, cadera y hombros
• Aguanta un segundo y baja la cadera con control

Error común

✕ ARQUEAR DE MÁS ARRIBA → ✓ COSTILLAS ABAJO, APRIETA GLÚTEOS

Punto de partida: 4 series × 8–12 repeticiones, 90 s de descanso.

En la app: gira el modelo 3D, ralentízalo y mira el error junto a la técnica correcta.

Indicaciones verificadas con: acefitness.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov.