Arka Bacak · İleri

Nordic Hamstring Curl

Arka Bacak

Ekipman: Mat

Nasıl yapılır

• Pede diz çök, ayak bileklerini bir partner ya da kayış sabitlesin
• Kulakların, kalçan ve dizlerin tek düz çizgi olacak şekilde karnını sık
• Kalçanı sık ve arka bacaklarınla direnerek yavaşça öne eğil
• Göğsün yere değmeden hemen önce ellerinle kendini tut
• Hafifçe it ve kalça düz, arka bacaklarınla geri çekil

Sık yapılan hata

✕ KALÇADAN KIRILMA → ✓ KALÇA KİLİTLİ, TEK DÜZ ÇİZGİ

Başlangıç için: 3 set × 4–6 tekrar, 120 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: us.humankinetics.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov.