Ön Bacak · İleri

Barbell Front Squat

Ön Bacak · ayrıca Kalça, Karın

Ekipman: Barbell, Rack

Nasıl yapılır

• Barı ön omuzlarına yerleştir, parmak uçların barın altında
• Üst kolların yere neredeyse paralel olacak şekilde dirseklerini kaldır
• Ayaklar omuz genişliğinde, parmaklar hafif dışa, karnını sıkıca sık
• Gövden dik, uyluklar yaklaşık paralel olana kadar dümdüz aşağı çök
• Dirseklerinle öncülük ederek yüksel, dizler parmak uçlarının üstünde

Sık yapılan hata

✕ DİRSEKLER DÜŞÜYOR → ✓ DİRSEKLER YUKARI, GÖĞÜS DİK

Başlangıç için: 4 set × 5–8 tekrar, 150 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: nsca.com, nasm.org, acefitness.org.