Ön Bacak · Orta

Barbell Back Squat

Ön Bacak · ayrıca Kalça, İç Bacak, Bel

Ekipman: Barbell, Rack

Nasıl yapılır

• Barı üst sırtına yerleştir, eller omuzların hemen dışında
• Rack'ten al, geri adım at, ayakları kalçadan biraz geniş aç
• Karnını sık, sonra kalçanı geri it ve dizlerini aynı anda bük
• Uyluklar paralele ya da daha aşağı inene kadar çök, dizler parmak uçlarının üstünde
• Tüm ayağınla it, kalça ve göğüs birlikte yükselsin

Sık yapılan hata

✕ DİZLER İÇE ÇÖKÜYOR → ✓ DİZLER DIŞA, PARMAK HİZASINDA

Başlangıç için: 4 set × 5–8 tekrar, 150 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: trainer.nasm.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, nsca.com, acefitness.org.