Kalça · Başlangıç

Fire Hydrant

Orta Kalça · ayrıca Kalça

Ekipman: Mat

Nasıl yapılır

• Elleri ve dizleri üstünde başla, eller omuzların, dizler kalçanın altında
• Karnını sık, sırtını düz, başını nötr tut
• Diz 90° bükük kalarak dizini yana kaldır
• Sadece iki kalça aynı seviyede kalabildiği kadar yükselt
• Yavaşça kalçanın altına indir ve tekrarla

Sık yapılan hata

✕ BACAKTAN UZAĞA YATMA → ✓ KALÇA DÜZ, SADECE DİZİ KALDIR

Başlangıç için: 3 set × 12–15 tekrar (her taraf), 45 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: recreation.gmu.edu, uhs.princeton.edu, ohio.edu, acefitness.org.