Kalça · Başlangıç

Clamshell

Orta Kalça

Ekipman: Direnç Bandı, Mat

Nasıl yapılır

• Yan yat, bant dizlerinin üstünde, kalça ve dizler bükük
• Kalçalarını ve omuzlarını üst üste hizala, başın alttaki kolunda
• Ayaklarını bitişik tut ve karnını sık
• Leğen sabit, istiridye açar gibi üstteki dizini kaldır
• Dizini yavaşça başlangıca indir

Sık yapılan hata

✕ KALÇA GERİYE YUVARLANIYOR → ✓ KALÇALAR ÜST ÜSTE, SADECE DİZ

Başlangıç için: 3 set × 12–15 tekrar (her taraf), 45 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: acefitness.org, ebi.ac.uk.