Arka Bacak · Başlangıç

Dumbbell Romanian Deadlift

Arka Bacak · ayrıca Kalça, Bel

Ekipman: Dumbbell

Nasıl yapılır

• Ayaklar kalça genişliğinde, dumbbell'lar uyluklarının önünde, dizler hafif bükük
• Omuzlarını geri ve aşağı çek, omurganı nötr tutup karnını sık
• Kalçanı geri it ve dumbbell'ları uyluklarından aşağı kaydır
• Arka bacakta esneme hissedince dur, diz ile kaval ortası hizasında
• Kalçanı öne sürerek dimdik kalk, sırt baştan sona düz

Sık yapılan hata

✕ YUVARLAK SIRT → ✓ SIRT DÜZ · KALÇADAN EĞİL

Başlangıç için: 3 set × 8–12 tekrar, 90 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: nasm.org, acefitness.org, nsca.com.