İç Bacak · İleri

Copenhagen Plank

İç Bacak · ayrıca Yan Karın

Ekipman: Düz Sehpa

Nasıl yapılır

• Yan yat, dirsek omzunun altında, üstteki bacak sehpada
• Üstteki bacağınla sehpaya bastırarak kalçanı yerden kaldır
• Alttaki bacağını sehpaya kadar kaldır ve orada tut
• Baştan ayak bileklerine tek düz çizgi, kalçalar üst üste
• Bekle, sonra kalçanı kontrollü indir ve taraf değiştir

Sık yapılan hata

✕ KALÇA ÖNE DÖNÜYOR → ✓ KALÇALAR ÜST ÜSTE, GÖĞSÜ AÇ

Başlangıç için: 3 set × 15–30 sn (her taraf), 60 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: ucalgary.ca, pmc.ncbi.nlm.nih.gov.