Ön Bacak · Orta

Barbell Box Squat

Ön Bacak · ayrıca Kalça, Arka Bacak

Ekipman: Barbell, Rack, Kutu

Nasıl yapılır

• Kutuyu oturunca uylukların yaklaşık paralel olacağı yüksekliğe ayarla
• Bar üst sırtında, kutunun hemen önünde dur
• Kalçanı geri ve aşağı it, ağırlık orta ayak ve topuklarda
• Karnın sıkı ve dik kalarak kutuya hafifçe dokun
• Topuklarından iterek kalk, kalça ve göğüs birlikte

Sık yapılan hata

✕ TOPUKLAR YERDEN KALKIYOR → ✓ KALÇA GERİ, TOPUKLAR YERDE

Başlangıç için: 3 set × 6–8 tekrar, 120 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: nsca.com, sussex.ac.uk, pmc.ncbi.nlm.nih.gov.