Core · Başlangıç

Bird Dog

Bel · ayrıca Karın, Kalça

Ekipman: Mat

Nasıl yapılır

• Dört ayak üstüne gel, eller omuzların, dizler kalçanın altında
• Sırtın düz ve dengede kalsın diye karnını sık
• Bir kolunu öne, karşı bacağını geriye aynı anda uzat
• Yere yaklaşık paralelde dur, kalça yere dönük, baş nötr
• Kontrollü geri dön ve taraf değiştir

Sık yapılan hata

✕ KALÇA YUKARI KALKIP AÇILIYOR → ✓ İKİ KALÇA DA YERE PARALEL

Başlangıç için: 3 set × 8–12 tekrar (her taraf), 45 sn dinlenme.

Uygulamada: 3D modeli döndür, yavaşlat ve hatayı doğru formun yanında izle.

İpuçları şu kaynaklarla kontrol edildi: acefitness.org, nasm.org, howdyhealth.tamu.edu.