Core · Principiante

Bird dog

Zona lumbar · también Abdominales, Glúteos

Equipo: Colchoneta

Cómo se hace

• A cuatro patas, manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera
• Activa el core para mantener la espalda plana y nivelada
• Estira un brazo al frente y la pierna contraria atrás a la vez
• Para al quedar casi paralelos al suelo, cadera de frente, cabeza neutra
• Vuelve con control y cambia de lado

Error común

✕ CADERA SE SUBE Y SE ABRE → ✓ CADERA PARALELA AL SUELO

Punto de partida: 3 series × 8–12 repeticiones por lado, 45 s de descanso.

En la app: gira el modelo 3D, ralentízalo y mira el error junto a la técnica correcta.

Indicaciones verificadas con: acefitness.org, nasm.org, howdyhealth.tamu.edu.